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2021年5月

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【簡単】栄養バランスの真実

こんにちは！
パーソナルトレーニングジムLINOです！
暑い日々が続いてきましたね。。。
季節の変わり目体調を崩しやすい季節でもあるので皆さん

体調管理には気を付けましょうね☺

さて、今回は【栄養バランスとは？】について簡単にご紹介いたします！

栄養バランスを整えるとは頭の中で分かっていても
・「そもそもバランスってどんなバランス？」
・「野菜多めの食事？」
・「ジャンクフードを食べなきゃいいんでしょ」

なんて整えたいけど根本が分からない人もいらっしゃいますよね😊

ここでは主に厚生労働省の基準を元に解説していきます。

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厚生労働省は国民の健康の保持・増進、生活習慣病の発症予防・重症化予防を目的に、科学的根拠に基づきエネルギーや栄養素の摂取量を年齢・性別ごとに基準を設けています。

これを「日本人の食事摂取基準」と呼びます👏

主に「五大栄養素」である
・炭水化物
・タンパク質
・脂質
・ビタミン

・ミネラル

 

皆さんも昔習った記憶はありますか？？
これらをもう一度こ”簡潔に”まとめて
見ましたのでご参考にしてみてください💪✨
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・【炭水化物】ご飯、パン、麺類(うどん・パスタ・そば)、根菜類(さつまいもやじゃがいも)
・【タンパク質or脂質】主に肉、魚、卵、大豆製品(脂質はオリーブオイルが一般的に使用しやすい油です)
・【ビタミンミネラル】野菜、きのこ、海藻などビタミンミネラルの他に食物繊維が豊富な食材。

・【塩分</b】:お味噌、天然塩、岩塩

 

上記の様に主食、主菜、副菜を揃える意識を持つだけでも、栄養バランスのとれた食事に近づいていきます。五大栄養素の他に食卓に「お味噌」を加える事で塩分も補う様にしましょう。

これらを栄養素を補うことを意識する事がで　「栄養バランス」と呼びます👌

痩せるか、痩せないかは「カロリー収支」で
決まりますが、まずはバランスを整えなければ

あらゆる不調の原因となります。

そして「ま・ご・わ・や・さ・し・い」
という言葉も存在しこれも栄誉バランスを

分かりやすく表記したものになります🍽

これらを意識して日々のお食事を組み立てて

見ると一人より調子も整うかもしれません😊👍

トレーナーInstagramより

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【厳選】ダイエット中でも飲めるスタバ

【 ダイエット中に飲めるスタバ】

皆さんスターバックスコーヒーはもちろんご存じですよね！
私も大好きです☺

特に新作フラペチーノには目がありません😍

しかし、減量中はもちろん我慢…
それでもスタバに行きたいし、
飲めることなら飲みたい…。

と思っているはずです。

そこで！！ボディメイク中でも
比較的飲めるスターバックスの商品ご紹介✨

☕️コーヒー部門☕️

1位 ディカフェ　ドリップコーヒー　ホット
        脂質 0.2ｇ 糖質 1.2ｇ
2位 コーヒー　アイス
        脂質 0.2ｇ 糖質 2.1ｇ
3位 ディカフェ　ドリップコーヒー　アイス

        脂質 0.4ｇ 糖質 2.2ｇ

☕️エスプレッソ部門☕️

1位 エスプレッソ
        脂質 0ｇ    糖質 1.1ｇ
2位 スターバックスラテ（ミルク）　アイス
        脂質 5.8ｇ  糖質 9.8ｇ
3位 ソイラテ　アイス

        脂質 7.4ｇ  糖質 8.4ｇ

🍨フラペチーノ部門🍨

※糖質制限の方は厳しいです…。
1位 マンゴーパッションティーフラペチーノ
        脂質 0ｇ   糖質 30ｇ
2位 コーヒーフラペチーノ

        脂質 2.6ｇ  糖質 41ｇ

テ🍵ティーラテ部門🍵

※糖質制限の方は要検討…。
1位 ゆず　シトラス&ティー　アイス
        脂質0.1ｇ   糖質 25.8ｇ
2位 アールグレイティーラテ
        脂質 5.7ｇ  糖質 22.8ｇ
3位 ミントシトラスティー

        脂質 5.7ｇ  糖質 24ｇ

【ここからはカロリー抑える更なるワザです😎】

💙アイス💙

低脂肪乳：20－30Kcal減
無脂肪乳：40Kcal程度減
豆乳：ほとんど変化なし

アーモンドミルク：20－40Kcal減

🧡ホット🧡

低脂肪乳：20‐30Kcal減
無脂肪乳：40－70Kcal減
豆乳：ほとんど変化なし

アーモンドミルク：20‐40Kcal減

スタバのドリンクでカロリーオフするなら、
豆乳ではなく無脂肪乳を✨
スタバではミルクの種類をオーダーできます☺️
ヘルシーさを求めて豆乳にする方も多いのですが、
カロリーはほとんど変わりないんです！
カロリーのカットを目的とする場合は無脂肪へ👌
私はコーヒー苦手ですが、
エスプレッソなら…いけるかも。笑
ボディメイク中にスタバ行く方は是非参考に😊
トレーナーInstagramより
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【美肌に大切な〇〇は？】

【美肌作りに重要なビタミンとは？】

 

結論：ビタミンC

 

前回の投稿ではでは「免疫」をテーマにお伝えしましたがビタミンCの効果はこれだけでは留まらず肌にも大きく
好影響をもたらします☺
免疫編はかこちらから↓
【ビタミンCの免疫効果】

⬛︎美容(肌)

シワやシミの原因となるのは「メラニン」となってきます。このメラニンの生成を抑えてくれるのがビタミンCです。
メラニンはアミノ酸(タンパク質)の一種であるチロシンから作られますが、チロシンがメラニンに変換される時に“チロシナーゼ”という酵素が発生しますがこれを阻害してるのがビタミンC。
またコラーゲン合成にもビタミンCが活躍してくれ年齢共に低下するハリや弾力を防いでくれる

効果もあります。その他骨や腱、関節までにも効果がございます！

⬛︎抗ストレス作用

ストレスが過剰に掛かりすぎると肌のターンオーバー(肌の生まれ変わり)が乱れ交感神経が常に優位になり皮脂量やベタつき、ニキビもできやすくなる。ストレスというものは精神的なものからも受けますが、運動によっても肉体的にストレスを受けます。ビタミンCが体内に少ない状態だと“副腎疲労”が起こりこれに対抗する事ができず朝が起きられない、楽しさを感じられない等も起こりやすくなる事が分かったております。

お肌は内面からも改善できるんです！！！

ぜひご参考にしてみてくださいね☺

【Instagram】LINO公式アカウント

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【ビタミンCの免疫効果】

【ビタミンCの重要性】

ビタミンの中でも1番世の中で認知されているのがビタミンCだと思います。数多くあるビタミンでどれも大切ですが、ビタミンCについては安価で買える且つ絶対に皆さんに摂ってもらい栄養素の一つですのでぜひ活用して頂きたいです。
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余談ですが元々の名前は【アスコルビン酸】といい“スコルビ”というのは壊血病(ビタミンC欠乏しておこる病気)を意味し、これを防ぐ酸としてアスコルビン酸ともいいます。
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私も1番と言っていいほど体感ができるビタミンであり、特に大きく実感したのは肌荒れと免疫です。吹き出物や季節の変わり目には必ずといっていい程風邪を引いていたのがかなり改善され、去年は一度と風邪を引きませんでした。
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⬛︎主な働き

今回は【免疫】テーマとして解説していきます。

咳、鼻水、くしゃみは体内のウイルスを外へ除去し元々人間に備わっている防御となります。
この防御ができなくなってくると次はいよいよ体内にウイルスや細菌が侵入していきこれを倒す為に最前線で戦ってくれるのが体内にある“マクロファージ”や“NK細胞”という物になります。
ただマクロファージやNK細胞は“インターフェロン(ウイルスや細菌の侵入に対抗して分泌する蛋白質)”が増加しなければ上手く働いてくれません。
これを活性化させるのが【ビタミンC】の役目ということです。
免疫を強化するするという事は風邪に留まらず、インフルエンザ等の感染症全般に効果を果たしてくれます。
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また免疫とつ繋がるところですが
【活性酸素(老化)】十分効果があり、活性酸素の元となる“スーパーオキサイドアニオンラジカル”を除去する働きもあるのであらゆる面で効果が期待されます。
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⬛︎どのくらい取ればいいのか？

ビタミンCは水溶性の為、常に体内のビタミンC濃度を高く保つ必要があります。
できれば食事と一緒に小分けに摂り1日で最低2g
は意識して摂るようにして下さい。
薬局にある某大手メーカーのどれも2粒で1gが
摂れる事ができますので最低でも１日4粒は摂るようにしてみて下さい。
尿と一緒にでてしまうからあまり意味がないと
仰る方もいらっしゃいますが、体外へ排出されるまでにあらゆる臓器を巡ってビタミンC濃度を高めていく。これこそが1番大切な事ですのでご参考にしてみて下さい。
季節の変わり目の風邪、よく体調を崩してしまう、ストレスがある、美白美肌になりたい方はぜひ参考にしてください。
それでは次回の投稿でまたお会いしましょう☺